Nykypäivän jalkapallossa vauhti on valttia. Vaikka olisitkin taitava pallon kanssa ja taktisesti fiksu, ilman riittävää nopeutta on vaikea pärjätä kentällä. Huippupelaajat ovat usein räjähtäviä ja nopeita erityisesti ensimmäisillä metreillä, mikä antaa heille merkittävän edun vastustajaan nähden.
Nopeus ei ole kaikki kaikessa
On tärkeää muistaa, että jalkapallo on monipuolinen laji, jossa tarvitaan paljon muitakin ominaisuuksia kuin pelkkää nopeutta. Peliäly, tekniikka, kestävyys ja psyykkiset taidot ovat kaikki tärkeitä osa-alueita, joita ei pidä unohtaa.
Nopeusharjoittelu on avainasemassa
Jotta voisit hyödyntää nopeuttasi kentällä, sitä on treenattava säännöllisesti ja oikein. Pelkkä täysillä juokseminen ei riitä, vaan harjoittelun on oltava monipuolista ja nousujohteista. Liian kova ja yksipuolinen harjoittelu voi johtaa loukkaantumisiin.
Miten nopeutta sitten treenataan?
Nopeusharjoittelussa on tärkeää yhdistää erilaisia elementtejä, kuten:
Spurttiharjoittelu: Juokse lyhyitä spurtteja (esim. 10-30 metriä) täydellä teholla. Muista riittävä palautuminen vetojen välillä.
Juoksutekniikkaharjoitukset: Harjoittele juoksutekniikkaasi, jotta askel on tehokas ja taloudellinen.
Voimaharjoittelu: Vahvista jalkojen lihaksia, jotta saat enemmän voimaa ja räjähtävyyttä juoksuun.
Plyometrinen harjoittelu: Hyödynnä hyppyharjoituksia, jotka kehittävät nopeutta ja reaktiokykyä.
Liikkuvuusharjoittelu: Pidä huolta riittävästä liikkuvuudesta, jotta liikkeet ovat sulavia ja tehokkaita.
Muista nämä:
Lämmittele huolellisesti ennen nopeusharjoittelua.
Harjoittele nousujohteisesti ja anna kehollesi aikaa palautua.
Kuuntele kehoasi ja vältä ylikuormitusta.
Yhdistä nopeusharjoittelu muuhun jalkapalloharjoitteluun.
Yhteenvetona
Nopeus on tärkeä ominaisuus jalkapallossa, mutta se ei ole kaikki kaikessa. Muista treenata monipuolisesti ja kehittää kaikkia osa-alueita. Oikein toteutettu nopeusharjoittelu voi kuitenkin nostaa pelitasoasi merkittävästi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi kentällä.
Nopeusharjoittelu vaatii monipuolisuutta
Kuten aiemmin mainittiin, pelkkä spurttien juokseminen ei riitä maksiminopeuden kehittämiseen. Nopeusharjoittelun tehostamiseksi on tärkeää yhdistää siihen voima-, plyometriikka- ja frekvenssiharjoittelua.
Miksi nämä kolme?
Voimaharjoittelu: Vahvat jalat tuottavat enemmän voimaa ja räjähtävyyttä, mikä on välttämätöntä nopeassa juoksussa. Keskity erityisesti jalkojen lihasten vahvistamiseen esimerkiksi seuraavilla liikkeillä:
Kyykky
Askelkyykky
Lantionnosto
Maastaveto
Bulgarialainen askelkyykky
Muista oikeaoppinen suoritustekniikka!
Frekvenssiharjoittelu: Frekvenssiharjoittelussa pyritään parantamaan hermoston ja lihasten nopeutta. Tämä tarkoittaa nopeita liikkeitä ilman vastusta, esimerkiksi:
Tikkaus paikallaan
Käsien nopea heilutus
Liikkeiden tulee olla nopeita ja hallittuja.
Plyometrinen harjoittelu: Plyometriset harjoitteet, kuten hypyt, toimivat siltana voima- ja frekvenssiharjoittelun välillä. Ne kehittävät nopeutta, reaktiokykyä ja kimmoisuutta. Voit kokeilla esimerkiksi:
Raskaita hyppyjä
Kevyitä pogo-hyppyjä
Systemaattisuus on avainasemassa
Jotta saat parhaan hyödyn irti harjoittelusta, on tärkeää olla systemaattinen. Tee oikeita asioita säännöllisesti ja pitkäjänteisesti, niin tulokset tulevat varmasti ja turvallisesti. Älä tavoittele pikaisia voittoja, vaan keskity pitkäjänteiseen kehitykseen.
Muista myös:
Lämmittele huolellisesti ennen jokaista harjoitusta.
Kuuntele kehoasi ja anna sille riittävästi aikaa palautua.
Yhdistä nopeusharjoittelu muuhun jalkapalloharjoitteluun, kuten pallon kanssa tehtäviin harjoitteisiin.
Näillä vinkeillä voit kehittää nopeuttasi ja saavuttaa entistä paremman suorituskyvyn jalkapallokentällä!
Kontrastiharjoittelu tehostaa nopeutta ja voimaa
Kontrastiharjoittelu on tehokas tapa kehittää sekä voimaa että nopeutta samassa treenissä. Se perustuu liikeparien luomiseen, joissa yhdistyy raskas voimaliike ja kevyempi, räjähtävä liike. Tämä yhdistelmä aktivoi sekä lihaksia että hermostoa monipuolisesti, mikä johtaa parempiin tuloksiin.
Esimerkki kontrastiharjoittelusta:
Liikepari 1:
1a (raskas): Kyykky 5 toistoa
1b (räjähtävä): Kevennetty hyppy ylös (esim. kuminauhalla avustettuna) 5 toistoa
Tauko 25 sekuntia liikkeiden välillä ja 60 sekuntia kierrosten välillä.
Toista 1-3 kierrosta.
Voit luoda useita liikepareja samalla periaatteella. Esimerkiksi:
Liikepari 2:
2a (raskas): Askelkyykky käsipainoilla 5 toistoa per jalka
2b (räjähtävä): Loikka eteenpäin 5 toistoa
Liikepari 3:
3a (raskas): Maastaveto 5 toistoa
3b (räjähtävä): Punnerrus hypyllä 5 toistoa
French Contrast -menetelmä
French Contrast on vieläkin haastavampi kontrastiharjoittelun muoto, jossa tehdään jopa neljän liikkeen sarjoja putkeen:
1a (raskas): Kyykky 5 toistoa
1b (räjähtävä): Pudotushyppy 5 toistoa
1c (raskas): Käsipaino hyppy 5 toistoa
1d (nopea): Kuminauha-avustettu hyppy 5 toistoa
Kontrastiharjoittelun hyödyt:
Tehokas tapa kehittää sekä voimaa että nopeutta
Monipuolinen harjoitus, joka aktivoi lihaksia ja hermostoa
Soveltuu hyvin jalkapalloilijoille ja muille urheilijoille, jotka tarvitsevat sekä voimaa että räjähtävyyttä
Muista:
Valitse liikkeet oman kuntotasosi mukaan.
Aloita maltillisesti ja lisää tehoja vähitellen.
Kuuntele kehoasi ja anna sille riittävästi aikaa palautua.
Kontrastiharjoittelun avulla saat tehokkaan ja monipuolisen treenin, joka auttaa sinua kehittämään jalkapalloilijan tarvitsemia ominaisuuksia!